Riisi tarbimine on Eestis viimastel aastatel suurenenud. Võrreldes 3 aasta taguse ajaga on nt Selveri kaubandusketis riisi müük kasvanud lausa üle 45%. Eestis on kõige populaarsemaks riisisordiks pikateraline riis, moodustades ligi poole kogu riisi müügist. Riisi sorte on aga väga palju (maailmas lausa 8000 erinevat sorti), omades erineval hulgal väärtuslikke toitaineid. Samuti tuleb nendega ümber käia erinevalt. Teretulemast riisimaailma!

Riisi keetmisel tuleks kasutada paksupõhjalist potti, kuna riis on kerge põhja kõrbema. Kas aga riisi tuleks ka enne keetmist pesta, pole kokad päris ühel nõul. Igatahes tuleks jälgida riisi ja vee vahekorda potis ning pakendile märgitud nõutavat keemisaega, et riis oleks parajalt pehme, samas ka mitte liiga kaua keeta, kuna siis võib see muutuda maitsetuks ja kleepuvaks. Keetmise asemel aurutades jääb riisi rohkem kasulikke aineid, mitte ei valata neid kraanikausist alla.

Keedukottidesse pakitud riis on küll mugav kasutada, kuid selle näol on tegu nö prügiriisiga, mida pole võimalik pesta – kui kotike lahti lõiga, tuleb sealt seest välja palju mustust ja tolmu.

Asja teeb keerulisemaks see, et ühesugusel riisil võib olla mitu nime: nt pruuni riisi ja täisterariisi näol on tegu sama toiduainega, nagu ka pikateralise ja sõmera riisi puhul.

Pudruriis ehk ümarateraline riis on suure tärklisesisaldusega ning muutub keemisel kleepuvaks. Pudruriisi tuleb paar minutit tugeval tulel keeta ja seejärel koos piimaga aeg-ajalt segades hautada 40 minutit.

Metsikul riisil on tugev (pähkli) maitse ja kõrge hind, mistõttu segatakse seda tavaliselt pikateralise riisiga. Metsiku riisi terad on peaaegu musta värvi, tavalise riisi teardest pikemad, kuni 1 cm pikkused.

Basmatiriis ja jasmiiniriis on peene lõhnaga riisisordid. Et nende lõhn esile pääseks, tuleb riisi enne keetmist 5-6 korda külma veega loputada ja nõrutada. Jasmiiniriisist eraldub pärast keetmist nõrka jasmiinilõhna. Pähklimaitselist basmatiriisi peetakse aga riiside kuningaks.

Pikateraline (sõmer) riis on enim levinud riisisort meie kaubanduses. Seda on aurutatud koos koorega ja pärast koorimist kuuma õhuga kuivatatud. Sellisel moel töödeldud riis säilitab ligi 80% sisalduvatest mineraalainetest ja vitamiinidest. Mida rohkem riisi on kroovitud (puhastatud erinevatest kihtidest), seda vähem kasulikke toitaineid selles on.

Pruun riis (täisterariis) on kõige kõrgema toiteväärtusega, sellelt on maha lihvitud ainult kiuline mittesöödav kest. Eeltöötlemata riisi tuleb keeta 45 minutit, Eestis on aga saadavad peamiselt eeltöödeldud riisi, mis valmib veidi kiiremini.

Erinevaid põnevat riisisorte saab osta nt Stockmannist, Solarise toidupoest ja Piprapoest.

Kui kaua riisi keeta?
Pruuni riisi 40-45 min
Aurutatud riisi 25 min
Valget riisi 15 min
Kiirkeeduriisi 5 min

Valiku erinevaid riise, riisi sisaldavaid ja riisiga sobivaid toite leiad siit, sealjuures pikateraline riis ja sõmer riis, basmati riis.

Talvel on meil valik: kas osta värskeid välismaalt sissetoodud või külmutatud juurvilju-puuvilju. Külmutatud viljad on oma C-vitamiini sisalduselt võrreldavad suviste viljadega, samal ajal kui talvel poelettidel olevates viljades on see oluliselt langenud ehk täpsemini külmutatud aedvili sisaldab kaks korda rohkem C-vitamiini, mis on talvel ülimalt tähtis. Vaid kaltsiumi ja kaaliumi sisaldavad värsked aedviljad veidi enam.

Värske vili hakkab oma toiteväärtust kaotama kohe pärast korjamist. Mida kaugemalt viljad kohale tuuakse, seda rohkem on nad oma toiteväärtust kaotanud, samuti pole nad noppimise ajal päris küpsed ega sisalda maksimaalsel hulgal vitamiine ega mineraalaineid. C-vitamiin hävineb seismisel, õhuga kokkupuutel ja kuumtöötlemisel kiiresti. Külmutamiseks mõeldud viljad aga korjatakse küpsemise tipul, mil nende toitaineteisaldus on maksimaalne. Nii säilib aedviljade suur toitainesisaldus kuni 6 kuud. Samuti puuduvad konserveeritavad ained.

Purki pandud ja konserveeritud juurviljad on kahtlemata väiksema toitainesisaldusega kui värsked viljad, kuna neid on keedetud pikka aega ja hoolega soolatud, külmutatud vilju aga pole kuumutatud, mistõttu toitained on säilinud. Samal põhimõttel on vitamiinid säilinud toormoosis, vastupidiselt keedumoosile.

Kindlasti ei tohiks külmutatud toiduaineid mikrolaineahjus üles sulatada, isegi kui on olemas spetsiaalne sulatusprogramm – see eraldab kestad marjadest, kaotab loomuliku värvi, C-vitamiini ja ensüümid. Marjad võiks koogitaignasse lisada kohe külmutatuna või sulatada need külmikus 6-8 tundi, kuid mitte nii kaua, kui marjad hakkavad kestadest eralduma, sest siis hakkab ka C-vitamiinide hulk kiiresti vähenema.

Suvel on puuviljade-juurviljade valik suur ja lai, talvel aga olukord nigel, mistõttu pannakse suviseid saaduseid sügavkülma või purki ja keldrisse hoiule. Tihtilugu aga jäetakse nende tarvitamine kevadesse, kuna suvi tundub kaugel ja tuntakse kindlustunnet, et tagavara veel jätkub või ei ole mingit head ideed, mida nendega teha. Siinkohal tähelepanu! Külmutatud marjade, puu- ja juurviljade puhul kehtib 9 kuu seadus. Nimelt 9 kuud säilib toitainete hulk nendes peaaegu muutumatuna, pärast mida hakkab see langema. Seega saab öelda, et külmutatud toiduainete parim enne on 9 kuud. Nii tuleks juunis külmutatud maasikad ära süüa hiljemalt veebruaris, augustis külma pandud marjadega on aga aega aprillini.

Kokkuvõttes, värske saagi hooajal on mõistlik süüa värsket kraami ja ammutada neist maksimaalsel hulgal toitaineid, hooajavälisel ajal tasub aga ammutada vitamiine külmutatud toodetest.

Erinevaid foorumeid väisates näeb, et inimesed kardavad kõlblikkustähtaja ületanud toiduaineid nagu tuld ja väga paljud viskavad toote minema juba pärast ühepäevast säilivusaja ületamist. „Parim enne“ ületanud toodetesse suhtutakse veidi leebemalt. Tegin katse, milles järeldus, et paljusid toiduaineid võib süüa kuni nädal aega hiljemgi.

Poes satume tihti peale kohe-kohe lõppeva säilivusajaga toodetele. Teadagi, et piima või mis iganes toiduaine peab alati võtma kõige tagumistest ridadest, et saada kõige värskemat toodet, kui ei taha, et kuupäev kohe homme võ ülehomme kukuks. Väga lähedal oleva kuupäevaga toodetele pannakse ka soodushind, juhul kui sama kaupa on palju kaupluses sees. Teiste seas Prismas ja Selveris on müügil sama päeva „kõlblik kuni“ märgistusega tooted -50% allahindlusega. Erinevad tootekategooriad (nt (kartuli)salatid, lihad, koogid-tordid) hinnatakse alla iga päev enam-vähem kindlatel kellaaegadel ja sel ajal on lettide juures tihtilugu rabamine, kes endale saab ehk kes on õigel ajal õiges kohas. Kokkuhoid missugune ja pole ka tervisele vähimatki kahju karta, kui toiduaine samal päeval nahka pistetakse.

Leivaga juhtub tihti, et kuupäev kukub juba järgmisel päeval ja värskemat kraami antud leivasordis võtta ei ole. Aga üksi või kahekesi võib ühte leivapätsi süüa terve nädala, enne kui see otsa saab. Tahaksin siinkohal teada, kui paljud inimesed viskavad toidu ära, kui vaatavad, et kõlblik kuni on möödas?

Tegin katse erinevate toiduainetega (leib, piim, kartulisalat, kapsasalat) ning hoidsin neid külmikus ja sõin neid niikaua, kui need tõesti halvaks läksid. Ja üllatus missugune! Koorene kapsasalat ilmutas ebameeldiva lõhna alles 8 päeva pärast „kõlblik kuni“ lõppu, punane lihasalat samuti nädal aega hiljem. Leib läheb küll kõvemaks, kuid pärast röstimist on see hea nagu äsja ahjust tulnud. Erandiks on vaid piim, mis läheb tilgastama üsna pea pärast säilivusaja lõppu. Katse käigus omandas piim kahtlase maitse koguni „kõlblik kuni“ kuupäeval. Üldiselt ei tee kuni 5 päeva vana toiduaine (valmistoit) tervisele küll mingit häda ja ei saa arugi, et ta vana oleks. (Muidugi tuleb arvestada, et mõned organismid on tundlikumad kui teised.) Iseasi kui väga sa tahad süüa toiduainet, mis on nädal aega vana – psühholoogiliselt hakkab vastu!

Minu järeldus siinkohal on, et säilivustähtaja kukkumist ei pea kartma ja võib toodet süüa ka paar päeva hiljem. Lõhn ja välimus räägivad iseenda eest. Ootaksin siinkohal keemikute asjakohast arvamust. Kas toode võib muutuda tervisele kahjulikuks, ilma et omandaks ebameeldivat lõhna, käärimist või hallitust?

Kui varem peeti küllastunud rasvu (mida leidub nt võis, juustus ja lihas) kõige ebatervislikemaks, siis bioloogilise toime poolest neile lähedased transrasvad ehk hüdrogeenitud taimsed rasvad on üks samm veel edasi… halvemuse suunas.

Transrasvad – mis need on?
Lühidat öeldes on see tahkestunud taimeõli. Transravshapped tekivad hüdrogeenimisel ehk taimeõli tahkeks muutmisel. Hüdrogeenimisel muutub taimeõli kergesti oksüdeeruvaks, selle vähendamiseks kasutatakse lisaaineid E320 ja E321, mis on aga allergeenid. Kooretaolise ühendi saamiseks lisatakse veel stabilisaatoreid ja emulgaatoreid.

Transrasvad jagunevad looduslikeks ja kunstlikeks. Vähestes kogustes leidub looduslikke transrasvhappeid veiselihas ja piimatoodetes. Kunstlikud transrasvad tekivad vesiniku reageerimisel õliga. Neid võib leida küpsistes, suhkruglasuuris, kartulikrõpsudes, margariinis, mikrolaineahjus paisuvas popkornis, friikartulites, friteeritud kanas, kalapulkades jm. Tootjad hakkasid transrasvu lisama toiduainetele ligi 20 aastat tagasi nende säilivuse tõstmiseks.

Tervise Arengu Instituudi soovitusel peaksid rasvad hõlmama 25-30% toidust saadavast energiast, sellest maksimaalselt 10% võivad olla transrasvad.

Tagajärjed
Mitmete uuringute hinnangul suurendavad transrasvad südamehaiguste riski, kuna ummistavad artereid ja põhjustavad rasvumist. Transrasvhapped suurendavad halva kolesterooli sisaldust organismist samavõrd kui küllastunud rasvhapped, kuid erinevus seisneb selles, et transrasvad vähendavad samal ajal hea kolesterooli taset, mis kaitseb südamehaiguste eest.

USA Toidu- ja Ravimiamet hakkas transrasvade ohtlikkusele tähelepanu pöörama 2006. aastal, leides, et tooted, mis sisaldavad transrasvasid, peavad kandma erimärgistust. New York oli esimene linn, kus keelati 2006. aasta detsembris transrasvu sisaldavate toitude pakkumine restoranides.

Tänu Evelin Ilvesele jõudis teadlikkus transrasvade ohtlikkusest aasta tagasi (sügis 2009) ka Eestisse, kui ta avalikult boikoteeris Kalevi komme. Paljud Kalevi maiustused sisaldasid siiani hüdrogeenitud taimerasvasid, kuid nüüd teatab Kalev, et alates septembrist 2010 kasutab Kalev kõigis oma maiustustes uue põlvkonna hüdrogeenimata taimseid rasvu. Vastavad märgistused ilmuvad pakenditele küll hiljem, pärast vanade pakendite varude lõppemist. Siis hakatakse uut, transrasvavaba koostist ka laiemalt kommunikeerima. Uue koostise tõttu on kommid nüüdest ka suussulavamad. Kalevi šokolaadides pole transrasvu kunagi kasutatud.

Tooted, mis sisaldavad transrasvasid, leiab siit.

Osta nutikalt!
• Mine poodi täis kõhuga, nii väldid impulssoste, mis on sageli ebatervislikumad. Lastega poodi minnes oleks hea ka neile enne midagi süüa anda.
• Enamik „rämpstoitu” on paigutatud poe keskele, nii on tark käia ümber selle.
• Oma kindlat plaani, mida kavatsed osta lõuna- ja õhtusöögiks ning vahepaladeks.
• Kui ostad valmistoitu, vali kõige rasvavaesemad tooted.
• Arvesta, et sina oled vastutav koju toodud toiduainete eest, mida sinu pere sööb. Lapsed söövad seda, mis on neile kättesaadav.

Uuringud näitavad, et küüslaugu tarbimine võib aidata vähendada mitmet liiki vähi, eriti seedetrakti vähi arenemise riski. Samas pole teada, kui palju on selleks vaja küüslauku tarbida. Kuigi küüslaugu söömine põhjustab inimesele harva probleeme, siis suurtes kogustes võib küüslaugul tänu tema tugevale toimele siiski olla kõrvaltoimeid, nt seedeelundite hädad.

Küüslauk sisaldab üle 200 keemilise elemendi, mille hulka kuuluvad A- ja B-vitamiinid, ohtralt mineraalaineid ja mikroelemente. See on tugevatoimeline lenduv antibiootikum, mis hoiab ära põletikke ja hävitab baktereid. Imerohi tugevdab organismi kaitsevõimet, mõjub hästi hormoonsüsteemile, aitab külmetushaigustega võidelda, tugevdab südametegevust, reguleerib vererõhku, alandab vere kolesteroolitaset, hoiab ära veresoonte lupjumise ja ennetab vähi teket. Samuti on uurimused tõestanud, et varajases staadiumis võib küüslauk aidata reguleerida rasvarakkude arvu kehas, aidates kaasa parema figuuri saamisele või selle säilitamisele.

Ühes uuringus avastati, et inimestel, kes sõid 10 g sibulalisi päevas vähenes vähirisk 50% võrreldes nendega, kes sõid ainult 2.2 g päevas. Maailma Terviseorganisatsiooni soovitab täiskasvanud inimesel süüa päevas 2-5 g värsket küüslauku (see on umbes üks küüs), mis võrdub 0.4-1.2 g kuivatatud küüslaugu pulbrit, 2-5 mg küüslauguõli või 300-1000 mg küüslauguekstrakti.

Allitsiin – üks küüslaugu väärtuslikemaid koostisaineid ja ühtlasi kurikuulsa lõhna tekitaja – säilib ekstraktina toatemperatuuril puutumatuna kõigest 2-16 tundi. Samas kui see on veel purustatud küüslaugu sees, siis säilib allitsiin elujõulisena kauem ehk pool kuni kaks päeva.

Küüslaugust saadavat kasu on võimalik suurendada, lastes pärast hakkimist või purustamist küüslaugul vähemasti 60 sekundit seista, enne selle temperatuuri või pH-taseme muutmist ehk siis kas enne kuumutamist või näiteks happelise sidrunimahlaga segamist. Uuringud on näidanud, et kui seda teha koheselt peale hakkimist/purustamist, siis küüslaugu kasulikud, vähivastased toimeained vähenevad.

Küüslauku tarvitasid juba vanad egiptlased, uskudes selle jõudu ja vastupidavust andvasse toimesse. Ja vähe sellest, et küüslauk on suurepärane terviseallikas, on ta ka asendamatu paljude toitude valmistamisel.

Sööme terviseks!

Allikad:
Hooaeg lk 168-170
National Cancer Institute
The World’s Heathiest Foods